この秋にこそ生活習慣病とその入り口「不眠」への対策が必須。温かくて美味しい「良眠みそ汁」レシピを公開!

「みそでHappyを伝える」株式会社ミソド(本社:神奈川県横浜市、代表取締役:藤本智子)は、秋冬にそれぞれ高まる生活習慣病とその入り口とされる睡眠問題への懸念を解消するため、睡眠専門医、管理栄養士、料理研究家の監修のもと温かくて美味しい「良眠みそ汁」レシピを開発し、日本の食卓へ提案いたします。

不眠が生活習慣病の入り口になることはあまり知られていない。

 生活者意識調査
<調査概要>
・対象者:50-60代男女 既婚・未婚全員
・地域:日本全国
・回収サンプル数:800
・調査期間:2022年8月26日~8月29日
・調査方法:オンラインアンケート
・調査機関:株式会社ネオマーケティング
加齢とコロナで不眠の懸念高まる

現在睡眠に課題や懸念を感じている人は、「感じている」「やや感じている」を合わせて54%と全体の半数を超えました。さらに、5割以上の人が「加齢とともに課題として感じている/やや感じている」と回答。さらに、コロナの2年間で懸念が増えた人は4割弱でした。

コロナ禍による運動不足やストレスが不眠への懸念に拍車

コロナ禍で睡眠への懸念が強まった人の中では、その原因について6割以上の人が「運動不足」、過半数の人が「自身の健康状況によるストレス」と考えています。長引いたコロナ禍やウクライナ情勢によると思われる経済状況によるストレスも、37%の人が原因として挙げています。

生活習慣病についても加齢とコロナ禍で懸念が深まる傾向

ミドルシニアでは、6割近くの人が加齢とともに生活習慣病(糖尿病、高血圧症、脂質異常症)への懸念を感じており、4割以上の人がコロナ禍の2年間でその懸念が増えたと回答。多くの人が睡眠問題と生活習慣病に悩まされていることがわかりました。

あまり知られていない「睡眠」「季節」と生活習慣病の関係

生活習慣病の原因について聞いたところ、食事、運動、年齢が「関係あると思う」と回答した人はそれぞれ70%、64%、61%なのに対して、生活習慣病の原因として睡眠が「関係あると思う」と回答した人は41%、季節が「関係あると思う」と回答した人は21%に留まっています。実は睡眠問題は「生活習慣病の入り口」と言っても過言ではないほど深く関わっています。質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させるとされています* 。また秋冬は運動量・日に当たる量が減るため、コロナ禍による運動量低下と相まって睡眠ホルモンの分泌が減少するとされています。

*厚生労働省e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係

生活習慣病に繋がるミドルシニアの不眠と秋冬ならではの注意点

坪田 聡(雨晴クリニック副院長、日本睡眠学会所属医師)

睡眠専門医、医学博士。日本睡眠学会所属。医師として診療に当たるうちに、睡眠障害がほかの病気の発症や経過に深く関係していることに気づき、高齢者を中心に睡眠障害の治療を開始。その後、治療から予防に重点をシフトし、「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。著書『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』(三笠書房)、『睡眠は50歳から「老化」する』 、『朝の「二度寝」でストレスが消える!』など多数。

コロナ禍で増加するミドルシニア世代の不眠

コロナ禍での運動不足やストレスなどが原因で睡眠の質が低下し、不眠に悩むミドルシニアが増加しています。元来ミドルシニアは不眠の悩みを抱えやすいとされていますが、コロナ禍で3年目を迎える今年の秋冬は例年以上に不眠への警戒が必要と言えます。

ミドルシニアに睡眠問題が多い理由は「メラトニン」の減少

質の良い睡眠に重要なのは睡眠ホルモンのメラトニンです。なかなか寝付けない入眠障害や、夜中に何度も目が覚める中途覚醒の解消が期待できます。ミドルシニアはメラトニンの分泌量が減る傾向があり、睡眠の質に悪影響をもたらします。特に50代の女性は女性ホルモンの急激な減少により男性よりも睡眠に不満を感じる人が多いと言われています。

過ごしやすい秋冬に意外な落とし穴!実は生活習慣病の入り口「不眠」が起こりやすい

秋は気温が下がり眠るときもクーラーが不要になるため睡眠の問題は少ないと思われがちですが、日照時間が短く、外出や運動をする機会が減るため、脳で分泌されるセロトニンが減少しやすくなります。セロトニンはメラトニンを生成する原料になるため、セロトニンの減少は不眠問題を引き起こします。また不眠は、元々ミドルシニアに起こりやすい糖尿病や高血圧等の「生活習慣病」のリスクを高める要因の1つとされるため、不眠になりがちな秋冬は特に要注意です。

50・60代が知るべき!不眠と生活習慣病の「負のスパイラル」

睡眠不足の人は食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が増加します。ついつい食べ過ぎてしまうことで肥満に繋がり、糖尿病、高血圧、脂質異常症など「生活習慣病」に繋がります。

更に、慢性的な不眠症患者は、血糖値を上昇させる糖質コルチコイドが過剰に分泌され糖尿病のリスクが1.5~2倍ほど増加するとされます。

一方で大阪市立大学の研究によると糖尿病患者では、そうでない人に比べて不眠が約2倍みられます。このように生活習慣病と不眠は相互に影響し合い、どちらかを発症してしまうと負のスパイラルに陥るリスクがあるのです。

メラトニンの生成に必要な栄養成分をまとめて摂取できる「みそ汁」は不眠の予防におすすめ

味噌にはメラトニンの素となる栄養成分の「トリプトファン」が豊富に含まれるほか、様々な具材を入れることで、食材に含まれる栄養素をいっぺんに摂取できます。また、汁物なので食材から流れ出た栄養素を余すことなく摂取できます。みそ汁は不眠対策、生活習慣病の対策におすすめです。

不眠対策のおみそ汁は「朝夕で食べる」のが理想的

•トリプトファンは14時間前後でメラトニンに変化するため、朝食でみそ汁を食べると夜までに十分な量のメラトニンが生成され睡眠の質を高めることに繋がります。

•人間の身体は体温が上がる時に目覚め、下がってくると眠くなる仕組みのため、秋冬の夕飯にいただく温かいみそ汁によって上がった体温が手足から放熱され自然な入眠に繋がります。

長い残暑と気温の急降下がこの秋冬の睡眠を悪化させる恐れ!

気象庁が8/23に発表した最新の3か月予報によると、今年の10月の全国の気温は、平年並みか平年より高い確率が50%以上と残暑が長びく予報です。

また、日本気象協会によると、ラニーニャ現象の影響で10月にかけて上空の偏西風は平年より北を流れやすく、全国的に暖かい空気に覆われやすいとされています。一方11月には、日本付近は西高東低の冬型の気圧配置になりやすく寒さが厳しくなると予想、秋は短く冬の訪れは早い見込みです。

酷暑による身体へのダメージが回復しないまま、厳しい寒さ、急激な気温変化による自律神経の乱れなどでこの秋冬は不眠傾向になりやすいと考えられます。

 「不眠」「生活習慣病」対策に期待できる「みそ汁」の3つのポイント。

篠原 絵里佳(管理栄養士・日本睡眠改善協議会認定 睡眠改善インストラクター)

総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。チーム医療に邁進する中で睡眠の重要性に気づき、睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。

体内では作れない!メラトニンの生成に必須のトリプトファンは食事から摂る

トリプトファンは、体内では生成できないため、外部から摂取する必要があります。味噌をはじめとして豆腐、チーズ、卵、里芋、黒ゴマ、アボカドなどトリプトファンが豊富な食材から毎日摂取しましょう。トリプトファンは太陽の光を浴びて適度な運動をすることによってセロトニンに変わり、さらに夜になると眠気を促す睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。

メラトニンの生成をブーストする栄養成分もみそ汁でまとめて摂取

メラトニンの生成にはトリプトファンのほかに鉄分、ビタミンB6、ナイアシンが必要です。カツオ、牛肉、あさり、豆腐、厚揚げ、ほうれん草などには鉄分が豊富で、ささみ、鮭、にんにく、大根(葉)、アボカドなどはビタミンB6が多く含まれています。カツオ、ささみ、鶏むね肉、まいたけにはナイアシンが豊富です。特に更年期世代の女性は鉄分が不足する傾向があり、積極的に摂取してほしいです。色々な食材を組み合わせることで毎日飽きないですし、みそ汁なら汁に流れた栄養もまるごと摂取できます。

生活習慣病の対策にもおすすめ!マルチヘルシーフードみそ汁

味噌などの大豆製品に含まれるたんぱく質がアディポネクチンと呼ばれるホルモンの合成を促すことで血糖値を正常に保ち、糖尿病の発症を予防する効果が期待できます。また、大豆にはコレステロールを低下させる成分が含まれており脂質異常症の予防に繋がる可能性があります。さらに1日1杯程度の味噌汁のある食生活が血管年齢を10歳程度改善する傾向があるとする研究結果もあります。不眠のみならず生活習慣病の改善に繋がるみそ汁はまさにマルチヘルシーフードといえます。

料理研究家の島本氏による解説、「良眠みそ汁」レシピのポイント。

島本 美由紀(料理研究家)

料理研究家。手軽に作れる美味しいレシピを考案。TV・新聞・雑誌などのメディア出演、講演会など幅広く活躍。レシピ本など著書多数。さらに料理だけにとどまらず、家事全般のラク(楽しくカンタン)を追求する「ラク家事アドバイザー」、「食品ロス削減アドバイザー」、「冷蔵庫収納&食品保存アドバイザー」としても活動。

坪田先生と篠原さんが選んでくださった不眠の対策にぴったりな食材を中心に、秋の味覚やお得な食材も使った美味しい「良眠みそ汁」を6品考案しました。これからの秋に旬を迎える戻りガツオやさつまいも、しめじは、季節感を感じられ作る楽しみ・食べる楽しみを増してくれます。

物価高騰が続く中だからこそ、年間通して価格が安定している大豆製品やきのこ類のほか、冷凍カット野菜も取り入れ、家計にやさしいコスパの良さも意識しました。特に冷凍カット野菜は保存も効くので、セールの時などにまとめて買っておくと上手く節約もできますよ。

6品とも10分以内で作れる時短・簡単なレシピですが、そのうち2品はお鍋を使わずレンジだけで調理できるレシピにしました。おみそ汁をレンジで?とお思いになるかもしれませんが、実は美味しく仕上がるだけでなく、レンジ加熱中にほかの調理や準備もでき、ご飯の支度がスムーズになるのでぜひお試しください。味が簡単に決まる顆粒だしを活用するのもポイントです。

さらにどのレシピも具だくさん、栄養満点なのでおかずとしても活躍してくれますよ。この秋の不眠対策にぴったりな「良眠みそ汁」が、美味しく、楽しく、ご家族皆さんの健康をサポートすることができれば私も嬉しいです。

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